Tentokrát se otázka týká tréninku na handbikuDobrý den, třetím rokem závodím na handbike. Celkem na kole jezdím čtyři roky. V posledních dvou letech však mám stále stejnou výkonnost – nezlepšuji se. Prosím Vás, nenapsal byste mi tréninkový plán, podle kterého bych měl trénovat?
Odpověď:
Každý, kdo začne aktivně a pravidelně sportovat pozoruje po určité době poměrně rychlý nárůst své výkonnosti. V cyklistice, konkrétně, se tato doba dá odhadnout na 1 – 2 roky, pravidelného tréninku.
Po této době se tělo dostane na určitou výkonnostní hranici a pro další nárůst výkonnosti je potřeba trénink již konkrétně zaměřit k vašim konkrétním sportovním cílům. Vaše pocity jsou tedy zcela opodstatněné.
Pro handbikera, který pravidelně závodí na vaší výkonnostní úrovni a jako cíl má například celkové umístění v seriálu závodů ČP, je v tuto dobu vhodné trénovat podle následujícího modelu:
pondělí:
volno – (regenerace, masáž, atd.)
úterý:
1,5 hodiny trénink v kopcovitém terénu. Tepová frekvence by se měla pohybovat do 85% maxima.
středa:
2 hodiny trénink v rovinatém terénu, podle pocitů je vhodné zařadit přibližně 20 minutové „časovkářské“ tempo na 75 – 85% maximální TF
čtvrtek:
volno – (regenerace, masáž, bazén)
pátek:
1 hodina trénink (rozjetí 20 min., zapojení všech tepových fází 20 min., vyjetí 20 min.)
pro střední fázi doporučuji najít si nějaký, 20 minutový kopec a ten prostě vyjet závodním tempem
sobota:
závody, nezapomeňte se před závody dobře rozjet a to včetně rychlých úseků.
Jinými slovy: do závodu musíte nastupovat, jako byste měl už půl hodiny závodu za sebou. Pokud to neuděláte, vaše tělo se dostane do závodního rytmu až v průběhu závodu a to již vaši soupeři budou daleko.
neděle:
2 hodiny trénink – vyjetí ze závodu. Trénink absolvujete na lehký převod do 70% maximální TF.
Zásady:
* musíte dodržet pravidelnost tréninku, to znamená, že na trénink musíte i kdyby trakaře z nebe padaly, při nepříznivém počasí volte trenažér, posilovnu, ale dodržte tréninkové dny. Toto je základem budoucího úspěchu.
* při tréninku kopců jezděte spíše lehčí převody a zaměřte se na vyšší kadenci otáček
* nepodceňujte regeneraci, je stejně důležitá jako trénink samotný
* pokud jste unavení vynechejte rychlostní složky tréninku, případně trénink zkraťte, jenom se na handbike vozte, ale hlavně zachovejte tréninkový den
* v případě nemoci se především uzdravte. S tréninkem začněte až budete 100% zdráv. V prvním týdnu po nemoci vynechte závody a rychlostní složky tréninku.
Mgr. Viktor Zapletal
ILUSTRAČNÍ FOTO
